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筋肉をつける方法ー簡単な運動で!鍛えるほど寿命はのびる?

      2016/05/02





人は20歳ごろをピークに筋肉量がちょっとずつ減っていくといわれています。

70歳の人は、20代の人の40~50%くらいになるそうです。これはしかたのないことですね。

でも何もしないで放置するのと、筋肉をつける努力をするのとでは、寿命にも大きく関係するときくとほうっては置けないです。。。

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特に30歳~50代の中年期にほとんど運動せずに生活していると、筋肉が急激に減少する場合があるそうです。

焦らず、毎日でなくてもいいですので、週に一回でも(できれば週3回くらいが理想)トレーニングすれば、効果アリです。

高齢者でも大丈夫だそうですヨ。とにかくあきらめず、止めないこと!!

これから筋肉って何?というところから、いつまでも自分で動けるカラダを維持するための筋力をつける方法を探っていきましょう。

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筋肉とは?

筋肉には、体を支えたり、動かしたり、血液を運んだり、エネルギーを蓄えるなど様々な働きがありますが、大きく分けて3種類の筋肉に分けられます。

  • 骨格筋…体を支えたり、動かしたりする筋肉です。腕、脚などの筋肉、腹筋、背筋など…。自分の意思で動かすことができます。ふつう筋肉というと、この骨格筋のことです。
  • 平滑筋…血管や消化管など内臓の壁にある筋肉です。血液や尿を運んだり、胃腸を動かしたりします。自分の意思で動かすことはできません。
  • 心筋…心臓だけにある筋肉です。心臓の壁をつくっている筋肉で、これも自分で自由に動かすことはできないものです。

筋肉が弱るとどうなる?

筋肉が弱ってくると、体を動かすことが大変になりおっくうになって、動かさない、運動しない→さらに筋肉量が減るという悪循環になりかねません。

筋肉が減るとこんなデメリットがあります。

  • 筋肉が減少すると、転倒しやすくなります。←ケガの原因

 

  • 免疫機能が低下して、感染症や肺炎にかかりやすくなったり、誤えん(飲食物が気管に入ってしまうこと)や食物をうまく飲み込めないなどの障害が多くなります。

 

  • 筋肉は血糖値を調節しています。食事をして増えた糖は分解されて脂肪になる前に、一時的に筋肉に蓄えられます。筋肉の量が減ると、糖を蓄えておく場所が減り、血糖が上昇して糖尿病のリスクが高まります。

筋肉量が多いと長生き?

最近、75~84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究で、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました。

普通以上の速さ(毎秒1.4m以上)で歩けるグループと、歩行速度が遅い(秒速0.4m未満)グループとを比べると、10年生存率に3倍程度の開きがあることがわかったのです。

この結果は、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを表しています。

今、歩くのが遅い人も、運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば、生存率を伸ばすことが可能です。   (NHKきょうの健康より引用)http://www.nhk.or.jp/kenko/kenkotoday/archives/2015/08/0831.htm

 

手軽で効果的な筋トレ

それでは、年配の方でも簡単に取り組める筋トレをやってみましょう。

  • 壁もたれスクワット

①足を肩幅にひろげ、壁に背中をつけて立つ。

(この時、お尻とかかともつける)手は頭の後ろで組むとよい。

②息を吐きながら、背中を壁にすべらすようにゆっくりしゃがむ。

③下がれるところまでしゃがみ、(無理しなくてもよい)数秒そのままで…。

④息を吸いながら、ゆっくりもとに戻す。

⑤5~6回繰り返す。その後、少し休憩。

  • 腹筋運動

①足を肩幅くらいに軽く開いて立つ。

②お腹に力を入れながらかかとを上げる。(息を吐きながら3秒くらい)

③かかとを下ろしてもとにもどす。

④15~20回繰り返す。

  • 足上げ背筋運動

①床にマットなどを敷く。そして、うつぶせに寝転ぶ。

②まず、右手と左足を同時に上げる、下ろす。次に、左手と右足を同時に上げる、下ろす。

③これを交互に10~20回繰り返す。

まとめ

年齢にかかわらず、筋力をつけることは健康や生活の質に関わる大切なことだとわかりました。

そして、筋トレ運動もジムに通ったりしなくても、自宅でほんのすき間時間にできます。

続けることが一番の効果的なほうほうです。ここに載せた筋トレ運動はほんの一部です。

みなさんも続けやすい自分に合った筋トレに挑戦してみてくださいね。



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